Fókuszban a horpaszizom

psoas_nyitókép

A horpaszizom (m. psoas) egy masszív izom, ami közvetlenül köti össze a bordakosarakat és a törzset a lábakkal. Az utolsó háti és az azt követő öt ágyéki csigolyától ered, áthalad a medencén és hozzákapcsolódik a combcsont belső feléhez. Központi szerepet játszik a járásunkban: egyrészt stabilizálja a gerincet, másrészt hozzájárul a lábak szabad mozgásához és a súly áthelyezéséhez a törzsünkről a lábszárakra és a lábfejekre. A bélidegrendszer egy része is a horpaszizomba ágyazódik, így részt vesz a zsigerek és az agy közötti összetett kommunikációban. Elhelyezkedése egybeesik az ún. bél-aggyal, amely a zsigeri megérzéseink székhelye is.

A következő bekezdésekben bemutatjuk a horpaszizom testi és lelki hatásait, illetve konkrét gyakorlatokat, amik segítenek az egészséges működésben.

A horpaszizom működésének hatása a szervekre és a mozgásrendszerre

A horpaszizom egy többízületes izom: hat ízülethez kapcsolódik, kettőn pedig áthalad. A csípőhajlító izmok egyike, hozzájárul a lábak szabad mozgásához, de ami a legfontosabb, hogy stabilizálja a gerincet.

A horpaszizom kétféle mozgásra képes: összehúzódik vagy megnyúlik. Ideális esetben, amikor aktív életmódot folytatunk, vagy az ülőmunkát sok gyaloglással és mozgással ellensúlyozzuk, a horpaszizmunkat is mozgásban tartjuk. Mozgásszegény életmód vagy egyoldalú mozgás esetén a horpaszizom folyamatosan összehúzódott állapotban van és megrövidül.

A beszűkült horpaszizom rossz testtartást eredményez, és sok esetben ez áll a hátfájás, térdfájás hátterében. A helytelen testtartás következtében a mellkas előreesik, és inkább csak mellkasi légzésre vagyunk képesek, a hasi légzés korlátozva van. Ez esetben a rekeszizom sem tudja teljes mértékben ellátni funkcióját, hogy masszírozza a belső szerveket, idegeket, fokozva vérellátásukat. Az összehúzódott állapotban lévő horpaszizom megrövidíti a törzset is, ezáltal kevesebb hely jut a hasi szerveknek. Ez kihatással van az emésztésre, a tápanyagok felszívódására és a kiválasztásra is. Mivel a horpaszizom áthalad a medence fölött is, ezért ha nem elég rugalmas, a medenceűri szerveink is helyhiányban szenvednek. Elsősorban ez okozza a menstruációs fájdalmakat, de negatívan befolyásolja a termékenységet is.

A “lélek izma”

A horpaszizom elhelyezkedését tekintve testünkben a legmélyebb izom, a gravitáció középpontja, a jógában a solar plexus, Napfonat, a csikungban pedig a dan tien egyensúlyi pont.  Nem meglepő, hogy a horpaszizom döntő szerepet játszik az érzelmek, elsősorban a félelem kapcsán. A félelem az egyetlen olyan ösztön, amely képes az egész testet mozgásképtelenné tenni. Amikor testünkben a félelem reflex bekapcsol, a horpaszizom összehúzódik. Ha a félelem gyakran ismétlődik vagy tartósan fennáll, a horpaszizom nem képes elengedni, a nyomás növekszik, a szorongás állandósul.

A horpaszizom és a női medence

woman pelvis

Mivel a horpaszizom áthalad a medenceűri szerveink felett, ezért közvetlen hatással van a menstruációra, a termékenységre, és természetesen fontos szerepet tölt be a terhesség során is.

A menstruáció során tapasztalt kellemetlen hasfájás egyik gyakori oka a megfeszült horpaszizom, ami nyomja a medenceűri szerveket, így akadályozza az egészséges véráramlást a szervekben, aminek következtében az itt található izmok és szervek elgyengülnek.

Mivel a psoas izom szoros összeköttetésben áll a félelem reflexszel, ezért nagyon fontos megérteni a mentstruációval, a termékenységgel és a szexualitással kapcsolatos félelmeinket. Mivel a testben a félelem a horpaszizmon keresztül érzékelhető, ezért a horpaszizom érzékelésén keresztül vezet az út a félelmek elengedéséhez is.

A terhesség során az első trimesztertől egészen a szülés pillanatáig igaz, hogy a horpaszizom elengedésével a nő több és több teret ad növekvő magzatának. Az elengedett horpaszizom a terhesség elején segít a figyelem belső központunkra irányításában, a hormonális változások és a félelmek elsimításában. A várandósság során az ellazított horpaszizom megfelelő tágasságot és stabilitást ad a babának, az anyát pedig a gondolkodó elméből átvezeti a Hara középpontjába, a megérzések, a belső figyelem és intuíció világába.

GYAKORLATOK

A horpaszizom lazítása

Az első és legfontosabb, amit tehetünk a horpaszizom egészségéért: a lazítás.

psoas lazítás

A horpaszizom akkor tud a legjobban ellazulni, amikor hátunkon fekszünk a jógamatracon, térdek felhúzva, csípő szélességben egymástól, talpak a talajon. Nagyon kényelmes, ha a két lábunk közé beteszünk egy jógatéglát, de ha nincs otthon, akkor egy kispárna is megteszi. Bármi, ami stabilitást, “megtartottságot” ad. Akinek van, és szeretné fokozni az élményt, jógahevederrel is finoman fixálhatja ezt a pozíciót ld. lenti képek. Fejünk alá is tehetünk egy vékony takarót. Érezzük, ahogy a csontok és az egész test átadja magát a gravitációnak és szinte belesüppedünk a talajba.

Napi 10 perc ebben a nyugalmi helyzetben kincset ér nemcsak fizikai, hanem mentális szinten is.

 

A horpaszizom nyújtása

A horpaszizom nyújtására szolgáló alapgyakorlat a lazító pozícióból indul.

psoas nyújtás

A nyugalmi helyzet felhúzott térdes pozíciójában húzzuk magunkhoz először a jobb, majd a bal lábunkat, átölelve a térdünket. Ügyeljünk rá, hogy a medence maradjon a talajon, egy vonalban a törzzsel. Csak addig a pontig emeljük a lábakat, amíg a medence el nem emelkedik. Ha úgy érezzük, hogy nem tudjuk “átölelni” a térdünket, az is tökéletes, ha a tenyerünk van a térdünkön. Sokkal fontosabb, hogy a nyújtásra és a medence talajon tartására törekedjünk.

Végezzük el a lábhúzást úgy is, hogy az ellentétes lábunkat kinyújtjuk a talajon.

 

Ászanák a horpaszizom nyújtására, lazítására

Faállás, hegytartás, galambpóz, harcos 1 – néhány ászana, melyek jó hatással vannak a horpaszizomra.

psoas ászanák
Próbáljuk ki, amikor legközelebb ezeket a testtartásokat végezzük, hogy közben a horpaszizmunkra fókuszálunk. Érezzük vagy vizualizáljuk, ahogy hegytartásban hozzájárul testünk stabilitásához, és akár faállásban vagy galambpózban hányféleképpen mozgatjuk át ezt a fontos izmot.

Ha megértjük a horpaszizom kihatását a vázizomzatunk egyensúlyára, a légzésünkre, a szerveinkre és az idegeinkre, akkor látjuk, hogy nemcsak a fizikai egészségünk tekintetében játszik alapvető szerepet, hanem egészséges érzelmi életünkben is. Lazítsuk el és nyújtsuk meg minden nap a horpaszizmunkat!

A bejegyzés alapjául Liz Koch: The Psoas Book című könyve szolgált.

Jó gyakorlást!

Namasté

 

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s